どんなにお手入れしていても、腸内菌のバランスが崩れているとお肌は健康になりません。きめ細かく、うるおいのあるお肌を目指すなら、腸内環境を整えましょう。慢性的な便秘に悩んでいるなら食物繊維を多くとるのがおすすめです。
水溶性食物繊維･不溶性食物繊維の特徴は?
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類あります。水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になります。慢性的な便秘に悩んでいる人は、腸内に便が長くとどまるため水分がなく固い状態です。カチカチのままでは出にくいので、水溶性食物繊維を多く含んだ食材を食べて、便を柔らかくしましょう。また、水溶性食物繊維は糖質の消化、吸収を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑制する作用もあります。
不溶性食物繊維は水に溶けにくいので、便のカサを増やして出しやすくします。便が増えると、腸壁が刺激されてぜん動運動が活発になります。特に、小食の人やダイエット中で食事制限をしている人は、便の量が少なくて便秘になっている可能性があるので、不溶性食物繊維を積極的に摂取しましょう。
水溶性食物繊維･不溶性食物繊維が多く含まれている食品は?
水溶性食物繊維は野菜ならオクラ、長いも、あしたばなどネバネバしているものに多く含まれています。さつまいも、里芋、ゴボウなどの根菜類にも含まれます。また、きのこ類もおすすめです。特に多いのは、なめこ、しいたけ、えのきだけです。ワカメ、昆布、モズクやひじきなどの海藻類は水溶性食物繊維の宝庫です。果物はバナナ、りんご、キウイなど。また、アボカドやミカンもおすすめ。納豆、かんぴょうなどの加工食品にも多く含まれます。意外なところでは、抹茶も水溶性食物繊維を含んでいます。
不溶性食物繊維が多いのは、穀類と豆類です。玄米、オートミール、雑穀などはおすすめ。大豆やひよこ豆、インゲンマメなどに含まれます。芋類も豊富です。さつまいも、こんにゃくなどを積極的に食べましょう。アーモンドなどナッツ類にも含まれます。野菜ならゴボウ、大根、かぼちゃなど。ブロッコリーやトウモロコシにも含まれます。きのこならキクラゲ、えのきだけ、干しシイタケなどです。切り干し大根や高野豆腐にもたくさん含まれます。
効果的な水溶性食物繊維の摂り方は?
まだ日本のほとんどの家庭で和食中心の食生活を送っていたころと比べ、食生活の変化によって食物繊維の摂取量が少なくなっています。女性は1日約18g以上の食物繊維がベストとされているので、野菜や果物、豆類や穀類をバランスよく食べましょう。ただし、普段、あまり便秘をしない人は水溶性食物繊維を摂り過ぎると軟便になりやすいので気をつけてください。糖質オフダイエットをしている人は、炭水化物を食べないため不溶性食物繊維が不足しています。意識して摂取しましょう。食物繊維はカロリーがないので、ダイエット食におすすめです。
