食物繊維に注目
腸活をするにあたり、どんな食べ物を摂れば良いのか迷うところですが、便秘を解消するものを食べれば腸の状態が良くなるのは、多くの人が理解していることでしょう。便秘解消になると言われているのが食物繊維で、腸活をするのであれば、これに注目してみましょう。
食物繊維とは、食品に含まれる成分のうち、人の体の中の消化酵素で分解できないものになります。消化酵素には、炭水化物分解酵素とタンパク質分解酵素、そして脂質分解酵素とがあります。食べ物に含まれる炭水化物やタンパク質、脂質は小腸で分解されて栄養となりますが、食物繊維は消化酵素に分解されず、そのまま大腸に届きます。食物繊維は、水に溶ける水溶性と、溶けない不水溶性に分けられ、水溶性と不水溶性にはそれぞれ特徴があり、いろんな効果があるとされています。
食物繊維を摂るとどんな効果があるか
食物繊維は消化酵素で分解されないため、エネルギー源にならず、良いことはないのではと思われがちですが、実は体に良い効果があります。
不溶性食物繊維は水に溶けないため、胃や腸で水分を吸収して膨らみます。便の嵩が増え、便通を改善してくれます。
また、水溶性、不溶性どちらの食物繊維も、大腸内で発酵して分解されると善玉菌のエサになります。腸内で善玉菌が増えると腸内フローラが改善し、腸内の環境が良くなります。
食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える働きもあります。食後は血糖値が急上昇しやすいのですが、水溶性食物繊維をたくさん摂ると、胃から小腸への食べ物の進みが穏やかになり、糖質分解の速度も遅くなるので、急激な血糖値の上昇を抑えるのです。
そして、食物繊維は血液中のコレステロールの濃度を低くする働きがあります。小腸でコレステロールを吸着して、そのまま体外へ便として出るようにするのです。
さらに、食物繊維はお腹で膨らむため、食べ過ぎを抑える効果も期待できます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の食べ物
前述したように、食物繊維には水溶性と不溶性があります。
水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になるものです。どんな食べ物に含まれるかというと、果物や野菜に多いです。よく熟した果物や芋類、大根やキャベツなどです。こんにゃくの原料も水溶性なのですが、市販されているこんにゃくは不溶性食物繊維なので、注意してください。昆布やわかめといった海藻類も水溶性です。ネバネバ、ぬるぬるとした粘りのあるものが水溶性と覚えておくと良いでしょう。
不溶性は、大豆やごぼう、穀類に多く含まれます。パサパサしたり、ざらついたりする食感があるものが不溶性と覚えておきましょう。
食物繊維を摂る際の注意点ですが、水溶性と不溶性をバランスよく摂るようにしてください。水溶性ばかりを摂るとお腹が緩くなることがありますし、逆に不溶性ばかりを摂ると、便が硬くなって出にくくなることがあるのです。水溶性、不溶性の食物繊維の特徴を理解し、うまく取り入れるようにしましょう。
