乳酸菌は善玉菌の1つで、腸内環境を整える働きがあります。でも、乳酸菌はずっと腸内にとどまっているわけではないので、毎日、定期的に摂取しなければいけません。乳酸菌といえば、ヨーグルトのイメージが強いですが、他にも乳酸菌を含んでいる食材はたくさんあるので、バランスよく食べましょう。
1.ヨーグルト
やはり乳酸菌といえばヨーグルト。でも、ヨーグルトに入っている菌はさまざまなので、自分の体に合ったヨーグルトを見つけることが大切です。ヨーグルトを毎日食べているのに便秘がち…という人は、そのヨーグルトに含まれている菌が合っていない可能性があります。いろいろなヨーグルトを試してみましょう。1週間ほど試してみてお通じに変化がなければ、別の種類を試してみてください。ちなみに、ヨーグルトの乳酸菌は胃酸で死滅するので意味がない、という人もいますが、ヨーグルトの乳酸菌は死んでも腸まで届いて善玉菌のエサになってくれます。食物繊維の多いバナナやきな粉、すりごまなどと一緒に食べるのがおすすめです。善玉菌のエサになるオリゴ糖をかけて食べるのもいいでしょう。
2.キムチ
キムチは発酵食品なので、乳酸菌がたっぷり含まれています。しかも、食物繊維も含まれているので腸活におすすめの食材です。時間がたつとキムチが酸っぱくなるのは、乳酸菌が増えていくからです。酸っぱくなったキムチは炒め物や鍋にするという人が多いですが、加熱すると乳酸菌は死滅してしまうので、腸活効果がありません。早めに食べきってしまいましょう。酸っぱくなったキムチは、ごま油やマヨネーズを少し加えるとまろやかになって、加熱せずそのままでも食べやすくなります。ただし、腐敗臭がしたり、カビが生えたキムチは食べずに処分しましょう。また、塩分が多いので食べ過ぎには注意してください。辛い物が苦手な人は甘くて爽やかな酸味のある水キムチがおすすめです。
3.ナチュラルチーズ
ナチュラルチーズは乳酸菌の宝庫。1gあたり1,000万～1億個の乳酸菌がいるとも言われています。世界で作られているナチュラルチーズは数百種類あります。モッツアレラやカッテージ、リコッタなどのフレッシュタイプはチーズが苦手な人にもおすすめです。フルーツや野菜と会うのでサラダやデザートとして楽しみましょう。白カビタイプのブリーやカマンベールも食べやすいチーズです。しばらく室温に置いて柔らかくなってから食べましょう。クセのないゴーダやサレール、サムソーなどのセミハードタイプも食べやすいです。
ゴルゴンゾーラやロックフォールなどの青カビチーズは臭いが強いので苦手という人が多いですが、ドライフルーツと合わせたり、イチジクやマスカット、りんごなどの果物と合わせると食べやすいです。ナチュラルチーズも、乳酸菌を効率的に摂るために、加熱せず生のまま食べましょう。ちなみにプロセスチーズは加熱処理されているので乳酸菌は含みません。
