腸活には便秘解消だけでなく、免疫力UPや美肌、アンチエイジングなど健康、美容の両方に大きなメリットがあります。さらに、腸内環境は精神面の健康とも大きく関係しているので、腸内環境が整うと不眠が改善されたり、ストレスに強くなるといったメリットがあります。忙しくて食事の支度に時間がかけられない、普段は外食やテイクアウトが多いという人は、腸内環境を整える発酵食品でおかずを作り置きしておきましょう。
塩麴を使った作り置きおかず
｢塩麴味たま｣材料:卵4個、塩麴大さじ3~4。作り方:鍋にお湯を沸かし煮立ったら卵を入れ、約7分茹でます。流水で冷まして殻をむいたらポリ袋に入れ、塩麴を加えて卵全体になじませます。そのまま冷蔵庫で半日から1日寝かせます。食べる時は、塩麴をサッと洗い流してください。保存期間は3～5日です。カットするときは、糸を使うと黄身もきれいに切れます。
｢大根の塩麴漬け｣材料:大根200g、塩麴大さじ1.5、お好みで白ごまや柚子の皮。作り方:大根は半月切りにします。ポリ袋に大根、塩麴を入れてなじませます。お好みで柚子の皮を加えましょう。冷蔵庫で半日寝かせたら食べられます。大根の水分を絞ってから器に盛り、お好みで白ごまをふってください。2、3日保存できます。
醤油麹を使った作り置きおかず
｢コンニャクの醤油麹甘辛炒め｣材料:コンニャク1枚、醤油麹大さじ1、顆粒だし少々、みりん･酒各大さじ1。作り方:コンニャクは一口大にちぎり沸騰したお湯で下茹でしザルにあげておきます。調味料を合わせます。鍋にコンニャクと調味料を小鍋に入れて水分が飛ぶまで炒め煮します。お好みで七味をふっても。冷蔵庫で約1週間保存できます。
｢昆布の醤油麹煮物｣材料:切昆布(生でも乾燥でもOK)1パック、ニンジン1/2本、さつま揚げ2枚(または厚揚げ1/2枚)、醤油麹大さじ1.5、だし汁1/2カップ、砂糖大さじ1、醤油小さじ1弱、ごま油。作り方:乾燥の切昆布の場合は水で戻しておきます。生の切昆布なら綺麗に洗ってザルにあげ水切りします。ニンジンは千切りに、厚揚げは薄切りにします。ごま油をひいたフライパンでニンジン、昆布を炒め、砂糖を加え絡めます。醤油麹、だし汁を加え水分が飛ぶまで炒めます。最後に醤油を回しがけして完成。冷蔵庫で約1週間保存できます。
味噌を使った作り置きおかず
｢中華風肉みそ｣材料:豚ひき肉400g、生姜1片、ニンニク1片、長ネギ1本、しいたけ3、4個、味噌大さじ4、酒大さじ3、醤油大さじ2、砂糖小さじ1と1/2、豆板醤小さじ1ごま油。作り方:豆板醤以外の調味料をすべて合わせよく混ぜておきます。長ネギは粗みじん切り、ニンニクと生姜はみじん切りにします。しいたけは小さめの角切りに。フライパンにごま油を熱してニンニク、生姜を弱火で炒めます。長ネギ、しいたけ、豆板醤を加えて中火で炒めます。ひき肉を加えて炒めます。全体に火が通ったら調味料を加えてなじませます。ご飯にのせたり、レタスに包んだりアレンジが効きます。冷蔵庫で1週間程度保存できます。
