慢性的な便秘や、便秘と下痢を繰り返しているなど腸内環境で悩んでいる人は多いようです。免疫細胞の約75％は腸にいるので、腸内環境が乱れていると風邪やインフルエンザなどの病気、花粉症などのアレルギーを起こしやすくなります。ときには自己免疫疾患のリウマチを引き起こしたり、肌荒れや口臭の原因になることも…。簡単に短時間でできる朝ご飯で腸活を始めてみましょう。
朝ご飯にぴったり腸活和食レシピ
｢納豆アボカド丼｣材料:ご飯1膳、納豆1パック、アボカド1/2個、白ごま小さじ1、醤油小さじ1、お好みでわさびまたはごま油。納豆を器に入れてよく混ぜます。角切りにカットしたアボカドを混ぜます。(時間がなければスプーンで果肉をすくい取ってもOK)、醤油、わさびまたはごま油を加えてよく混ぜます。丼に盛ったご飯に納豆アボカドをのせて白ごまを振ったら完成。
納豆は腸内環境を整える発酵食品。水溶性食物繊維が豊富に含まれているアボカドと合わせると、簡単なのに腸内環境が整う最強和朝食になります。時間に余裕があれば、同じく発酵食品のお味噌汁もつけると良いでしょう。インスタント味噌汁でもかまいません。
朝ご飯にぴったり腸活洋食レシピ
｢キャベツの巣ごもり卵｣材料:キャベツ1、2枚、卵1個、塩胡椒、ケチャップや醤油など。キャベツは洗って適当な大きさにちぎります。耐熱容器にキャベツを敷き詰めて塩胡椒します。卵を割り入れて、爪楊枝で黄身を数カ所刺しておきます。ラップをふわっとかけてレンジで3分程度加熱したら完成です。お好みでケチャップなどをかけて食べましょう。ボリュームを出したい時は、ベーコンやソーセージ、溶けるチーズなどを加えるとOK。
キャベツには不溶性食物繊維がたっぷり。さらに、キャベツに含まれるビタミンUというアミノ酸は胃腸の粘膜を保護します。さらに、イノシトールという脂肪の代謝をサポートするビタミンBの一種も含まれているので、ダイエット目的で腸活したい人にもおすすめです。
朝ご飯にぴったり腸活スイーツレシピ
｢バナナきな粉ヨーグルト｣材料:バナナ1本、プレーンヨーグルト80～100gくらい、きな粉大さじ2くらい、ハチミツお好きなだけ、シナモン少量。バナナは輪切りにして器にいれ、ヨーグルト、きな粉、ハチミツをかけてシナモンを振ったら完成です。
バナナときな粉には腸内環境を整えて便通を良くする不溶性食物繊維と、善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれています。ヨーグルトには善玉菌の乳酸菌やビフィズス菌が、ハチミツにもオリゴ糖が含まれます。シナモンは胃腸の働きを助ける漢方薬としても使われます。さらに発汗作用や血流を改善する作用もあるので、むくみや冷えに悩む人におすすめです。バナナをキウイやりんごに変えることもできます。りんごには水溶性食物繊維のペクチンが、キウイには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。ボリュームを出したいときは、オートミールやグラノーラを加えましょう。どちらも食物繊維の宝庫です。
