腸活にふさわしい食事バランスとは
「腸活」とは、腸内環境を整えて毎日を健やかに過ごすために行う活動のことです。腸活では、生活習慣の基本となる「食事・睡眠・運動」の3つのバランスを良くすることが大切です。生きていく上で食事を楽しみにしている方は多いのではないでしょうか。そこで、腸活にふさわしい食事バランスを一緒に考えていきましょう。
一食の理想は、全体の重量の半分を野菜類で占めることです。残りの半分は、3割が肉や魚類、2割が穀物類、そして、量としては少ないものの必須脂肪酸が含まれる油類も摂らなければいけません。毎回の食事でこのバランスを目指すことは難しいですが、数日のトータルバランスを見た時に達成できるように普段から意識することが大切です。
色々な種類の野菜を食べよう
全体の半分を占める野菜は色々な種類を摂りましょう。野菜は大きく分けると次の5種類があります。
ホウレンソウやキャベツのように、葉や茎の部分を食べる野菜のことを葉茎菜類といいます。ちなみに、タマネギは茎が肥大化したものなので、葉茎菜類に含まれます。
果菜類とはトマトやナスのように実として生った部分を食べる野菜のことです。
ニンジンやダイコンのように根の部分を食べる野菜は根菜類と呼びます。ショウガに代表される香辛野菜は、他の食材の味を引き立てるのに役立ちます。
果実野菜とはイチゴやメロンのように果物の甘さを備えているものの、果樹から生る果物とは植物学上では異なります。
5種類の野菜はどれもビタミンや食物繊維が豊富ですが、その中でも根菜はとくに食物繊維が多く含まれています。腸活中には色々な野菜を摂るとともに、根菜を積極的に摂ることを心がけましょう。また野菜に含まれる栄養素は緑色はビタミンC、赤はリコピン、黄色はカロテンというように色によって異なります。食事の彩りが良ければさまざまな栄養素を取れるので、色にも注意した野菜選びをしましょう。
タンパク質は肉以外も、炭水化物は玄米がおすすめ
3割を占めるタンパク質は、肉・魚だけでなく卵や豆類も積極的に摂取しましょう。肉は調理しやすくボリュームがありますが、肉中心の生活をすると腸内の悪玉菌が増えやすく、便臭が強くなります。魚には良質な油が含まれていてお通じを良くするので、魚も取り入れましょう。また、卵は完全食品と言われるほど栄養素が詰まった食品です。忙しい朝には前日に用意しておいたゆで卵や簡単に作れる目玉焼きがおすすめです。豆類はタンパク質と食物繊維が豊富なので、納豆や煮豆はもちろん、サラダにボイルした豆をトッピングするなど、さまざまな食べ方ができます。
2割を占める炭水化物を摂るなら玄米がおすすめです。最近の炭水化物抜きダイエットのブームによって炭水化物は目の敵にされてしまいがちですが、炭水化物は人間を効率的に動かすエネルギーとして欠かせないものです。ただし、一食の2割の量でよいので、うどんやラーメンのように炭水化物がメインの料理は摂りすぎとなります。玄米ならビタミンや食物繊維が豊富な上によく噛む必要があるので、少量でも満足できます。
